Допускаю, что вытаскиваю на свет очень интимную проблему, но как оказалось, у многих из нас она существует, а значит, о ней стоит поговорить.
Обычно из-за неопасной диареи, которая возникает в следствие непереносимости какой-либо еды, мы не обращаемся к врачу выяснять что случилось, потому что, вроде бы, ее симптомы нам значительно не вредят. Однако с возрастом ситуация может ухудшится, снизить качество нашей жизни, вынуждая нас во всем этом разобраться.
Если виновник диареи найден и нам удалось его вывести из еды, проблема тут же разрешится. Пищевая непереносимость относится к безопасным состояниям, поэтому мы не совершим серьезных ошибок, если ради эксперимента съедим вредный для нас продукт снова.
Почему мы вдруг сталкиваемся с симптомами пищевой непереносимости.
Оказывается, с возрастом наша пищеварительная система становится более чувствительной к определенным пищевым продуктам и вариантам их приготовления. Кишечник не переваривает углеводы, реагирует на острую и жирную пищу, не усваивает что-то из еды из-за чего возникают неприятные для нас симптомы – диарея, боли в животе и его вздутие. Иногда такие проблемы появляется при переезде из одной климатической зоны в другую. Меняющийся микробный пейзаж кишечника может приводить к чрезмерному росту бактерий, которые провоцируют повышенное газообразование и диарею.
Диарея может возникать при различных заболеваниях или как побочный эффект действия лекарственных препаратов, в настоящей публикации я об этом писать не буду.
Анализов, которые могли бы найти виновника диареи, возникающей из-за непереносимости какой-либо еды, не существует. Обнаружить продукт можно только опытным путем, когда после исключения его из пищи симптомы исчезают, а при возвращении в еду они вновь появляются. Важно понимать какую еду из большого разнообразия употребляемых продуктов здорового человека необходимо забрать, а какую лишь ограничить в объеме. Помочь в обнаружении триггера диареи может пищевой дневник, который способен связать ее симптомы с «вредной» для нас едой, которую мы, возможно, только что съели.
Опишем возможных виновников диареи.
Пищевая непереносимость может быть связана с продуктами, в составе которых есть FODMAPs.
FODMAP – группа углеводов, которые могут плохо всасываться в тонком кишечнике, собирать на себя воду, приводя к повышенному газообразованию, вздутию живота, боли и диареи.
FODMAP – это:
F – ферментируемые
O – олигосахариды
D – дисахариды
M – моносахариды
And – и
P – полиолы
Какие продукты содержат много FODMAP:
- Олигосахариды: чеснок, лук, пшеница, рожь, артишоки
- Дисахариды (лактоза): молочные продукты (молоко, йогурт, мороженое)
- Моносахариды (фруктоза): яблоки, манго, мёд, другие фрукты и овощи (см картинки ниже)
- Полиолы: жевательные резинки и конфеты без сахара (сорбит, маннит), вишня, персики, авокадо
Непереносимость олигосахаридов. У меня был пациент, который отмечал следующее: “если раньше я ел чеснок без проблем, сейчас, если кто-то добавить его в пищу и я об этом не узнаю, весь вечер просижу в туалете вместо того, чтобы со всеми нормально общаться.”
Непереносимость Лактозы. Достаточно частая проблема, которая может впервые настигнуть нас во взрослом возрасте. Дефицит фермента лактаза, ее разрушающего, накапливает лактозу в кишечнике из-за чего появляются неприятные симптомы его раздражения, интенсивность которых нарастает с возрастом: когда-то в юности мы могли в неограниченных объемах пить парное молоко, сейчас же на полках магазина ищем безлактозный вариант молочных продуктов или вовсе от них отказываемся.
Непереносимость Фруктозы. Фруктоза – один из самых серьезных провокаторов диареи, которую клетки кишечника с возрастом теряют способность расщеплять в пище. При таких расстройствах человек не может есть фрукты и овощи, где ее очень много. Например, несколько черешен он съест без проблем, а десяток спровоцируют симптомы, которые будут мешают полноценно жить. От винограда ничего не происходит, а изюм вызывает диарею.
Фруктозы много в яблоках, манго, персиках, сливах, грушах, нектаринах, абрикосах, инжире, спарже, горохе, свекле, цветной и брюссельской капусте, брокколи и кукурузе (см рисунок ниже). Её часто добавляют в продукты питания и напитки – в яблочное пюре и разные соки. Поэтому появление болей в животе и диареи сразу после того того, как выпил сокосодержащий напиток также могут быть связаны с непереносимостью фруктового сахара.
Симптомы раздражения кишечника могут провоцировать искусственные подсластители, которые содержат полиолы: сорбитол, маннитол и ксилит. Иногда их добавляют в жвачку, конфеты и некоторые лекарства.
Непереносимость Глютена.
Диарею может провоцировать глютен, белок, который содержится в пшенице, ячмене, ржи, пиве и других продуктах. Люди, чувствительные к глютену, плохо его переваривают, в результате чего может возникнуть симптомы раздражения кишечника. При исключении глютена из пищи достаточно быстро все нормализуется. Напомню, что аллергия на глютен и целиакия, как болезнь, в этой публикации не рассматриваются. То есть, непереносимость глютена в настоящем описании – безопасное состояние для организма. Она вызывает лишь дискомфорт.
Жареная или жирная пища.
Жирная и жареная пища может раздражать кишечник и не усваиваться полноценно, провоцируя выброс в его просвет жидкость, которая провоцирует развитие диареи.
Острая еда.
Острые соусы в мексиканских блюдах и карри, если вы съели ее больше, чем организм готов принять, также может влиять на появление симптомов расстройства стула.
Кофеин.
Некоторые люди обращают внимание на то, что недавно выпитый кофе может заставить их внепланово пойти в туалет. Оказывается, кофеин способен ускорять пищеварение и усиливать перистальтику кишечника из-за чего некоторые продукты его содержащие – кофе, чай, шоколад, газированные напитки – приходится исключать или ограничивать в еде, особенно, если симптомы раздражения кишечника мешают полноценно отдыхать и работать.
Синдром раздраженного кишечника или “медвежья болезнь”.
Синдром раздраженного кишечника (СРК) может возникать на фоне стресса, перед экзаменом или выступлением на конференции или после перенесенного психоэмоционального перенапряжения, ссор и конфликтов. Было замечено, что СРК может появляться у людей, которые в раннем детстве пережили тяжелые младенческие колики. Основной отличительный знак такого состояния – связь его со стрессовым событием и полное исчезновение симптомов сразу же после посещения туалета.
Спасение от диареи.
Не игнорируйте эту проблему, с ней можно справиться!
Спасение от диареи – найденный виновник столь неприятного для нас проблемы. Мы можем определить кто провоцирует подобное состояние заполнив пищевой дневник, который способен связать развитие симптомов с употреблением в пищу определенных продуктов. Если виновник диареи – еда, убрать ее симптомы поможет диета, в которой не будет значимых для нас триггеров. Важно помнить о том, что полное исключение из нашей еды некоторых продуктов может приводить к различным дефицитным состояниям, поэтому для разработки полноценных ограничительных диет надо будет обратиться за помощью к диетологу.
Диагностическая диета с низким содержанием сахаров (FODMAP) – это трехступенчатая элиминационная диета:
1 этап Ограничение в еде определенных продуктов с высоким содержанием FODMAP
2 этап Введение исключенных продуктов с оценкой их переносимости
3 этап Ограничение или снижение дозы потребления продукта, который вызывает диарею
На первом этапе рекоемндовано соблюдать элиминационную диету от двух до шести недель. После этого каждые три дня добавляют в рацион продукты с высоким содержанием FODMAP, по одному за раз, чтобы оценить вызывают они какие-либо симптомы или нет. Если возникают симптомы, придется избегать или ограничивать продукт в еде все последующее время. Можно обнаружить переносимую дозу, чтобы не исключать его полностью!
Какие продукты можно безопасно есть при непереносимости сахаров?
- Говядина, курица, свинина, свежая рыба, яйца и тофу.
- Безлактозное молоко/йогурт, зрелые сыры (чеддер, швейцарский и пармезан), растительное молоко (миндальное, рисовое или кокосовое (без добавления инулина).
- Зерновые: овес, безглютеновый хлеб, рис, киноа, кукурузная мука.
- Овощи: морковь, баклажаны, перец, цуккини, огурец, эндивия, салат, руккола, помидоры, тыква, сладкий картофель, пастернак и редис.
- Фрукты: спелые бананы, клубника, черника, киви, лимоны и лаймы, апельсины, мандарины, ананас, малина, ежевика, виноград, дыня и арбуз.
- Орехи макадамии, семена подсолнечника, тыквы и семена льна.
- Тростниковый сахар, кленовый сироп, стевия, глюкоза и декстроза.
- Базилик, тмин, куркума, имбирь, орегано, розмарин, шалфей и тимьян.
Картинки с сайта https://www.medicalnewstoday.com/articles/fructose-intolerance#foods-to-avoid
На рисунке можно оценить содержание фруктозы в овощах и фруктах:

